Ergonomi di Rumah: Pencegahan Cedera Saat WFH – Bekerja jarak jauh atau work from home (WFH) telah menjadi bagian dari gaya kerja modern. Fleksibilitas waktu dan lokasi memang memberikan banyak keuntungan, tetapi tanpa disadari, lingkungan rumah yang tidak dirancang sebagai ruang kerja dapat meningkatkan risiko cedera otot dan sendi. Meja yang terlalu rendah, kursi tanpa sandaran memadai, hingga kebiasaan bekerja sambil menunduk di sofa sering menjadi pemicu nyeri punggung, leher, dan bahu.
Ergonomi di rumah berperan penting untuk menjaga kesehatan tubuh selama WFH. Dengan penyesuaian sederhana namun tepat, risiko cedera dapat ditekan, kenyamanan meningkat, dan produktivitas tetap terjaga. Pendekatan ergonomi membantu menciptakan keseimbangan antara fleksibilitas kerja dan kesehatan jangka panjang.
Pengaturan Ergonomis Ruang Kerja di Rumah
Langkah pertama dalam menerapkan ergonomi saat WFH adalah menyiapkan area kerja khusus. Ruang ini sebaiknya memiliki meja dan kursi yang mendukung postur tubuh netral. Kursi ideal memiliki sandaran punggung yang mengikuti lengkungan alami tulang belakang, sehingga punggung bawah tetap mendapat dukungan selama duduk dalam waktu lama.
Tinggi meja dan kursi perlu disesuaikan agar posisi duduk tetap seimbang. Telapak kaki sebaiknya menapak rata di lantai, dengan lutut sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul. Posisi ini membantu mendistribusikan beban tubuh secara merata dan mengurangi tekanan pada punggung bawah.
Layar kerja juga memegang peranan penting dalam ergonomi rumah. Layar laptop atau monitor sebaiknya berada sejajar dengan pandangan mata untuk mencegah leher menunduk terus-menerus. Jika menggunakan laptop, penyangga tambahan dapat membantu menaikkan posisi layar, sementara keyboard dan mouse eksternal menjaga posisi tangan tetap nyaman.
Pengaturan perangkat input harus memungkinkan lengan berada dalam posisi rileks. Siku membentuk sudut mendekati 90 derajat, bahu tidak terangkat, dan pergelangan tangan tetap lurus. Pengaturan ini membantu mencegah ketegangan pada leher, bahu, dan pergelangan tangan yang sering muncul saat bekerja berjam-jam.
Pencahayaan alami sebaiknya dimanfaatkan semaksimal mungkin. Cahaya yang cukup membantu menjaga postur tubuh tetap tegak dan mengurangi kelelahan mata. Jika pencahayaan alami terbatas, lampu kerja dengan intensitas yang seimbang dapat menjadi solusi untuk menciptakan lingkungan kerja yang nyaman.
Kebiasaan Kerja Sehat untuk Mencegah Cedera WFH
Selain pengaturan fisik, kebiasaan kerja sehari-hari sangat memengaruhi efektivitas ergonomi. Salah satu prinsip penting adalah menghindari duduk terlalu lama tanpa jeda. Mikro-istirahat setiap 30 hingga 60 menit membantu mengurangi ketegangan otot dan melancarkan sirkulasi darah.
Peregangan ringan dapat dilakukan di sela-sela pekerjaan. Gerakan sederhana seperti meregangkan leher, memutar bahu, dan meluruskan punggung membantu menjaga fleksibilitas otot. Kebiasaan ini sangat efektif untuk mencegah kekakuan yang sering terjadi saat bekerja dalam posisi statis.
Variasi posisi kerja juga menjadi strategi pencegahan yang efektif. Sesekali bekerja sambil berdiri atau berpindah posisi dapat mengurangi tekanan berlebih pada area tubuh tertentu. Fleksibilitas ini sejalan dengan konsep ergonomi dinamis yang mendorong tubuh untuk terus bergerak secara alami.
Kesadaran terhadap sinyal tubuh menjadi kunci utama. Nyeri ringan, pegal, atau rasa tidak nyaman merupakan tanda bahwa tubuh membutuhkan penyesuaian. Mengabaikan sinyal ini dapat menyebabkan cedera kronis dalam jangka panjang. Penyesuaian kecil yang dilakukan lebih awal sering kali mencegah masalah yang lebih serius.
Menjaga keseimbangan antara kerja dan istirahat juga berperan besar dalam kesehatan ergonomis. Batasan waktu kerja yang jelas membantu mencegah kelelahan fisik dan mental. Rutinitas yang terstruktur membuat tubuh memiliki waktu pemulihan yang cukup setiap hari.
Dalam konteks WFH, ergonomi bukanlah kemewahan, melainkan kebutuhan. Investasi sederhana pada peralatan pendukung atau penataan ruang yang lebih baik dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan dan berkelanjungan.
Kesimpulan
Ergonomi di rumah menjadi fondasi penting untuk mencegah cedera saat bekerja jarak jauh. Dengan pengaturan ruang kerja yang tepat dan kebiasaan kerja sehat, risiko nyeri punggung, leher, dan bahu dapat diminimalkan secara efektif.
WFH yang produktif seharusnya berjalan seiring dengan perlindungan kesehatan tubuh. Melalui penerapan prinsip ergonomi secara konsisten, bekerja dari rumah tidak hanya menjadi fleksibel, tetapi juga aman, nyaman, dan berkelanjutan dalam jangka panjang.